Après la lecture de cet article, vous comprendrez pourquoi les étirements que vous avez répétés tant de fois au cours de votre vie n'ont peut-être pas donné les résultats souhaités.
Mon intention n'est pas de diminuer ce que vous avez l'habitude de faire pour vous vanter les mérites d'un brand-new-stretching-method-dont-les-stars-d'Hollywood-rafolent, mais de vous expliquer un principe de base qui vous permettra de réaliser plus efficacement les étirements que vous faites déjà. Si le chapeau vous fait, mettez-le!
Que vous fassiez des étirements pour prévenir une blessure sportive, pour vous débarrasser de l'insoutenable raideur qui s'installe dans votre cou au terme d'une journée passée devant l'ordinateur ou simplement parce que vous voulez réussir à enfiler vos bas avec toute la grâce de vos 20 ans, vous devez comprendre ce qu'est le réflexe myotatique (ne quittez pas! Vous verrez, ce n'est pas compliqué et ça changera tout).
Imaginez que vous vous installez pour faire le grand écart. Vous pieds sont écartés, puis vous descendez vers le sol. Les muscles à l'intérieur de vos cuisses commencent à s'allonger au-delà de leur position de repos...
Aussitôt que les fibres d'un muscle s'allongent, les faisceaux neuromusculaires (à l'intérieur des fibres musculaires) perçoivent l'étirement et envoient cette information à la moelle épinière (dans votre colonne vertébrale). Votre moelle détecte alors qu'un muscle "x" est en train de se faire étirer; elle sait que vous êtes en train de vous prendre pour Jean-Claude Van Damme.
Le rôle de la moelle est alors d'évaluer l'intensité de cet étirement et de produire un effet réflexe d'intensité équivalente (via les motoneurones) qui aura pour objectif de protéger le muscle étiré en le ramenant à sa longueur de repos.
En gros, si vous glissez un peu trop rapidement vers le sol en essayant de faire le grand écart, vos muscles trop intensément étirés réagiront aussitôt en se contractant brusquement. C'est ça, le réflexe myotatique; un petit truc qu'a trouvé notre système nerveux pour prévenir les déchirures musculaires.
Les étirements qui ne servent à rien sont donc ceux réalisés par à-coups, ceux dont la position n'est pas maintenue assez longtemps, et ceux qui vous font trembler.
Je suppose que vous vous demandez maintenant comment faire pour étirer un muscle sans déclencher le réflexe myotatique ? Si vous respectez ces 3 règles d'or, vous devriez très bien vous en sortir.
Ne pas faire un étirement par à-coups. Lorsque vous avez atteint votre amplitude maximale confortable, il faut maintenir la position sans donner de petits coups. Retenez que la réponse du réflexe myotatique est faible lorsque l'intensité de l'étirement est faible (et vice versa). Si vous faites un étirement par à-coups, vous intensifiez à chaque fois le réflexe myotatique; c'est aussi simple que ça.
Maintenir la position suffisamment longtemps. Au début de tout étirement, même léger, le réflexe myotatique est déclenché. Si vous maintenez la position plusieurs secondes (généralement entre 20 et 30 secondes), l'intensité du message envoyé par les fuseaux neuromusculaires diminuera graduellement. C'est ce que l'on nomme l'effet d'habituation. Une fois l'habituation obtenue, il est possible d'augmenter lentement la longueur du muscle jusqu'à un nouvel effet d'habituation, et ainsi de suite.
Éviter la douleur et les tremblements. Si votre muscle fait mal durant l'étirement ou qu'il se met à trembler (petites contractions successives), c'est un signe que vous êtes loin de l'effet d'habituation! Relâcher un peu la tension, maintenez la position et vous verrez que vous progresserez bien mieux!