Lorsque vous êtes dans la position de départ du triceps bench dip (coudes allongés, mains sur le banc), vous placez déjà vos épaules dans une position de rotation interne quasi maximale. Jusque là, ça va. C'est lors de la descente que vous mettez vos épaules à risque. Il a été démontré qu'en raison de la rotation interne initiale, dès que vous atteignez une flexion de 90 degrés au coude (ici, notre cher Arnold, va bien au-delà de cette limite) vous faites subir un stress importants (tension + frottements) à certains tendons et bourses de votre articulation. À moyen long terme, cette contrainte répétée pourrait mener à un syndrome d'accrochage de l'épaule, à une tendinite ou à une bursite.
Vous n'êtes pas convaincu? Pourtant, si vous regardez bien cette clé de bras (ça fait mal une clé de bras, non?) vous trouvez pas que l'épaule est placée de la même manière que pour le triceps bench dip?
Comment réduire les risques en faisant le triceps bench dip.
Si vous aimez cet exercice, il y a tout de même moyen de le rendre plus sécuritaire pour vos chères épaules.
N'allez jamais jusqu'à 90 degrés de flexion des coudes;
Gardez les pieds au sol, genoux fléchis;
Frôlez le banc lors de la descente.
Mais il y a encore mieux; push-up traditionnel, c'est à dire celui où on place les mains sous les épaules (vous pouvez bien évidement faire l'exercice sur les genoux plutôt que sur les pieds).
Le push-up traditionnel : une alternative aux triceps bench dips.
L'avantage de cet exercice - s'il est bien réalisé ;-) - est qu'en plus de renforcer vos triceps, vos pectoraux et vos abdominaux profonds, vous sollicitez parfaitement les muscles qui ont pour fonction de stabiliser vos épaules. Or, ces muscles, dont le dentelé antérieur, jouent un rôle de premier plan dans la prévention des blessures à l'épaule.
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