Qu'il soit réalisé au sol, sur un ballon ou sur un banc d'exercice, cet exercice très populaire aussi appelé le "back hyperextension" présente certains risques pour la colonne vertébrale.
Si l'on se réfère à l'image ci-contre, on voit très bien que le tronc du sujet remonte bien au-delà du plan horizontal. Cette HYPERextension lombaire associée à la contraction musculaire provoque d'une part une surcharge sur les disques intervertébraux (coussins qui se trouvent entre chacune de vos vertèbres), les poussant d'ailleurs vers l'avant. D'autre part, la forte contraction musculaire générée par cet exercice se transfère en une force compressive sur une partie importante et relativement fragile de vos vertèbres; les facettes articulaires. Cet exercice est donc à proscrire absolument si vous faite de l'arthrose facettaire lombaire ou si vous êtes atteint-e d'ostéoporose sévère. Finalement, le mouvement d'hyperextension écrase un des ligaments qui se trouve entre chacune de vos vertèbres lombaires (le ligament inter-épineux). Les ligaments assurent la stabilité des articulations...
Bien que l'exercice du "cobra" ressemble à celui du "superman", il ne présente pas du tout les mêmes contraintes que ce dernier. La raison est que dans l'exercice du "cobra", le tronc est supporté par les bras, réduisant ainsi de manière importante la force compressive induite par la contraction musculaire. Malgré tout, l'hyperextension lombaire demeure un mouvement de grande amplitude qui peut être contraignant pour certaines personnes; assurez-vous que cet exercice vous convient avant de le réaliser.
DEUX ALTERNATIVES SÉCURITAIRES AU "SUPERMAN".
LE "BIRD DOG"
Cet exercice a l'avantage de très bien cibler les muscles extenseurs du dos sans toutefois surcharger la colonne vertébrale. De plus, le fait de soulever simultanément le membre supérieur et inférieur opposés sollicite de petits muscles de la colonne qui aident à avoir un meilleur contrôle moteur lorsque vous faites des mouvements de rotations du tronc et du bassin (prévenant ainsi les blessures!).
LE "FLOOR COBRA"
Bien réalisé, cet exercice cible non seulement les muscles érecteurs de votre colonne vertébrale, mais aussi les fessiers! Attention, ne soulevez pas trop le tronc (ce qui reviendrait à faire le "superman") et gardez les pieds au sol.
LE "FLOOR COBRA" (mains au-dessus de la tête)
En plaçant les mains au-dessus de la tête, l'exercice sera plus difficile. Ne remontez pas les épaules vers les oreilles ;-)
Clark MA, Lucett SC. NASM’s Essentials of Corrective Exercise Training. Baltimore (MD): Lippincott Williams & Wilkins; 2011. p. 309.
Mazzeo KS. A Commitment to Fitness. Englewood (CO): Morton Publishing Company, 1985
McGill SM. Low back exercises: evidence for improving exercise regimens. Phys Ther. 1998;78(7):754–65.