3 conseils pour prévenir les blessures aux genoux durant un entrainement

Je reçois régulièrement des client.e.s. qui me disent ressentir un inconfort ou une douleur aux genoux durant leur cours de conditionnement physique (crossfit, cardio tonus, fesses de fer, etc.) ou leur séance d'entrainement au gym. Beaucoup d'entres eux (elles) croient que cette douleur est normale, qu'elle est un passage obligé vers la remise en forme et qu'elle partira comme elle est venue une fois que les muscles auront retrouvé leur vigueur d'antan.

Plus souvent qu'autrement, ce n'est malheureusement pas ce qui se passe... La douleur vous oblige la plupart du temps à arrêter votre activité parce qu'elle devient trop importante et surtout, parce qu'elle persiste au-delà de la séance d'entrainement. C'est à ce moment que vous venez me consulter, parfois avec une légère boiterie et l'impression que quelque chose vous "pince" dans le genou. Eh oui... vous vous êtes blessé.e durant votre entrainement et ceci n'aurait pas dû arriver.

Il y a plusieurs facteurs qui peuvent expliquer une blessure au genou suite à une séquence d'entrainements où les squats et les fentes (lunges) de toutes sortes sont au rendez-vous; permettez-moi de vous donner 3 conseils simples qui permettront de prévenir une éventuelle blessure.

Prévenir les blessures aux genoux (conseil no. 1 ) :

LA SÉANCE D'ÉCHAUFFEMENT

Tout entrainement devrait débuter par une séance d'échauffement. Retenez que le but de celle-ci est de graduellement préparer votre corps à l'effort. Vos genoux, comme toutes les autres articulations qui seront sollicitées durant l'entrainement, doivent être préparés à fournir l'effort prévu. Des mouvements de plus faible intensité (sans charge, plus lent, moins bas, etc.) que ceux prévus à la séance d'entrainement devraient avoir pour objectif (entres autres) de lubrifier les articulations et de les préparer aux amplitudes de mouvements ou encore aux changements de direction que l'entrainement exigera.

Si vous n'est par certain.e que votre cours comprend une routine d'échauffement, rien ne vous empêche de poser la question à l'animateur.e. Autrement, offrez-vous votre propre routine d'échauffement. Vous pourriez par exemple faire la première partie de la séance sans charge. Vous pourriez aussi réduire l'amplitude de mouvement durant la première série d'un exercice donné; faire un demi-squat au lieu d'un squat à 90 degrés, par exemple. Au gym, un 5-10 minutes de vélo stationnaire ou d'elliptique peut être un bon moyen d'échauffer les membres inférieurs, dont les genoux.

Prévenir les blessures aux genoux (conseil no. 2 ) :

NE PAS TOLÉRER LA DOULEUR

Soyez assuré.e.s. que si vous ressentez une douleur "dans" le genou durant un exercice, c'est soit que ce dernier n'est pas adapté pour vous, soit qu'il est mal réalisé. Il est normal de ressentir une fatigue musculaire pendant la séance ou d'être courbaturé.e le lendemain, mais de manière générale, si vous êtes capable de mettre précisément le doigt là où ça fait mal, c'est mauvais signe.

Si vous ressentez une douleur à un genou durant un exercice, vous devez...

1. Vérifier si votre technique est adéquate. Demandez qu'on prenne le temps de vous enseigner le mouvement. Les exercices comme les squats et les fentes sont des mouvements beaucoup plus complexes qu'on ne le croit (il ne suffit pas de "plier les genoux en gardant le dos droit"). Si vous ne comprenez toujours pas après les explications de l'animateur et de l'entraineur, ne soyez surtout pas gêné.e de lui demander de vous expliquer à nouveau. Une bonne idée pourrait aussi être d'aller le/la voir après le cours.

2. Adapter le mouvement. Malgré une bonne technique, il est possible que le type d'exercice soit trop difficile pour vous et qu'il provoque de la douleur (parce que vous êtes instables en faisant vos "walking lunges", par exemple). Ici encore, l'animateur.e devrait être en mesure d'adapter votre mouvement pour que vous puissiez le faire sans douleur (en faisant des splits squats plutôt que des walking lunges, par exemple). Un.e entraineur.e compétent.e devrait régulièrement proposer des alternatives aux mouvements demandés.

Prévenir les blessures aux genoux (conseil no. 3 ) :

RESPECTER L'ALIGNEMENT DES GENOUX.

L'erreur la plus fréquente et la plus facile à corriger en ce qui concerne le mouvement du squat est la position des genoux. Si vous prêtez attention aux 2 points qui suivent, vous réduirez considérablement la pression sur vos genoux en plus de travailler vos cuisses et vos fessiers de manière plus efficace!

1. Les genoux ne doivent pas (ou presque pas) dépasser vos gros orteils lors de la descente. Un truc ? Initiez toujours le mouvement de descente en dirigeant vos fesses vers l'arrière. Pliez ensuite les genoux. Si vous avez tendance à perdre l'équilibre, allongez les bras devant vous (sans courber le dos!) et/ou placez une petite serviette roulée sous vos talons.

Les genoux ne doivent pas se diriger vers l'intérieur (ou l'extérieur) de vos chevilles. Un truc ? Placez une bande élastique autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Durant la descente, poussez doucement vers l'extérieur (sans toutefois aller au-delà de vos chevilles avec les genoux!) puis remontez naturellement. Vous pouvez aussi tout simplement vous observer devant un miroir.

Je remarque que les personnes ayant de la difficulté à faire un squat tout en gardant les genoux au-dessus des chevilles présentent généralement une faiblesse des muscles péri-articulaires des hanches. Il est alors conseillé de renforcer ces muscles grâce à des exercices adaptés.